07 Quy tắc vàng cho chế độ ăn uống hợp lý
thứ hai, 03-03-2025
I) Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống hợp lý
Nhu cầu năng lượng của mỗi người đều khác nhau. Tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, mức độ lao động,… mà họ đảm nhiệm trong ngày sẽ có những mức năng lượng tương ứng. Trung bình một người trưởng thành cần 2000 calo (nữ) – 3000 calo (nam) mỗi ngày. Để đảm bảo được điều đó, bạn cần ăn đa dạng thực phẩm mỗi ngày. Một ngày chúng ta cần ăn từ 15-20 loại thực phẩm để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Trong các loại thực phẩm trên cần có đủ 04 nhóm chất chính: tinh bột (bột đường, Glucid), đạm (Protein, Protid), chất béo (Lipid), vitamin và khoáng chất.
II) Cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn
Đủ dinh dưỡng chưa phải là tất cả, chúng cần được cân bằng. Bữa ăn nào cần ăn đầy đủ và bữa ăn nào cần hạn chế? Chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis đã nói: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin”.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của bữa sáng đối với sức khỏe như: tăng cười trí nhớ, duy trì sự tập trung, khống chế lượng Cholesterol ở mức thấp hơn và giảm khả năng mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì,… Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ không cho phép bạn bỏ qua bữa ăn sáng. Vì khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ dài, lượng đường trong cơ thể sẽ bị giảm xuống mức thấp. Nếu không kịp thời bổ sung nó, nguồn năng lượng sẽ bị cạn kiệt và cơ thể sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào cuối ngày, làm tăng các nguy cơ béo phì, rối loạn dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, bữa trưa đóng vai trò quan trọng không kém. Nó giúp bạn duy trì hoạt động năng suất đến cuối ngày. Ngược lại, bạn không nên ăn quá nhiều vào buổi tối. Ăn tối quá no sẽ khiến bạn mất ngủ, tích tụ mỡ bụng và tăng nguy cơ tiểu đường. Đặc biệt, ăn nhiều thịt vào bữa tối còn làm tăng nồng độ mỡ máu, dẫn đến các vẫn đề tim mạch nguy hiểm. Vì vậy, hãy cân bằng lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn để có được chế độ ăn uống hợp lý bạn nhé.
III) Ăn nhiều trái cây và rau xanh
Rau quả là thực phẩm sức khoẻ hiển nhiên mà khoa học đã chứng minh. Chúng chứa nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và tất cả các loại chất chống oxy hoá. Một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích cho tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau quả có tuổi thọ lâu hơn và có ít hơn các nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và các loại bệnh tật khác.
IV) Một chế độ ăn uống hợp lý không thể thiếu nước
70% cơ thể người là nước. Một người trưởng thành có thể nhịn ăn trong vòng vài ngày, thậm chí vài tuần. Nhưng họ không thể không uống nước trong 3 – 4 ngày. Đó là lý do vì sao chúng ta bắt buộc phải bổ sung thật nhiều nước cho cơ thể. Một chế độ ăn uống hợp lý cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày đối với người trưởng thành. Thiếu nước khiến các bộ phận trong cơ thể không thể hoạt động trơn tru như ý muốn. Đặc biệt là thận!. Khi cơ thể bạn thiếu nước sẽ khiến các chức năng thận có vấn đề, gây ra gánh nặng cho gan và tích tụ nhiều chất thải có hại trong cơ thể.
Ngược lại, khi hấp thụ đủ lượng nước cần thiết, nó sẽ:
- Cung cấp chất khoáng để nuôi dưỡng tế bào và mọi hoạt động của cơ thể
- Giúp cơ thể đào thải độc tố, thanh lọc tạp chất không hấp thu được qua đường tiểu, phân
- Giúp cơ thể ổn định, điều hòa thân nhiệt. Nó còn giúp bạn duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường ngay cả trong thời tiết nóng
- Hỗ trợ bôi trơn các khớp, làm cho chúng vận hành linh hoạt, uyển chuyển hơn
- Và cuối cùng, nước giúp giảm xóc cho mắt, tủy sống và cả thai nhi trong nước ối
- Vì vậy, cung cấp đủ nước là tiền đề không thể thiếu của một chế độ ăn uống hợp lý.
V) Kiểm soát việc biến động cân nặng
Xu hướng chung của đa số chị em phụ nữ là luôn muốn giảm cân (hoặc tăng cân) một cách nhanh nhất có thể. Và để đạt được mục tiêu đó, họ thường áp dụng những chế độ ăn uống vô cùng khắc nghiệ để ép cân chóng vánh. Cách làm này sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt 1 hay nhiều vi chất cơ bản (chẳng hạn như cacbon hydrate) hay thiếu hẳn một số nhóm thực phẩm, hoặc không đủ năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi, mất cân bằng…
Hãy nhớ rằng, ngoài mục đích giảm cân bạn còn phải duy trì thành quả nữa. Uống thuốc làm ốm sẽ nhanh chóng mang lại kết quả như mong chờ nhưng chúng cũng rất đắt và 100% là có tác dụng phụ (tiêu chảy, mất ngủ, khử nước, hồi hộp, lo lắng, trầm cảm…). Một chế độ ăn uống hợp lý không bao giờ khuyến khích bạn thực hiện những cách trên. Để giảm cân (hay tăng cân) một cách an toàn, bạn cần thời gian và kiên trì áp dụng các phương pháp ăn uống, tập luyện lành mạnh.
VI) Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, bạn cần tập thể dục
Tập thể dục vừa giúp cơ thể khỏe mạnh săn chắc, vừa đốt cháy nhiều calo. Duy trì thể dục thể thao có thể giúp bạn nâng cao khả năng sử dụng chất béo của cơ thể. Nhờ vậy mà chất béo sẽ được sử dụng triệt để, không bị dư thừa, tích tụ gây mỡ. Kết hợp vận động với các thực phẩm lành mạnh như salad, các loại hạt, thịt không mỡ,… sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn cho cơ thể.
VII) Ghi nhớ danh sách thực phẩm cần hạn chế để hoàn thiện chế độ ăn uống hợp lý
Và cuối cùng để hoàn thiện chế độ ăn uống hợp lý của mình, bạn hãy ghi nhớ các loại thực phẩm cần hạn chế dưới đây:
| STT | TÊN THỰC PHẨM | NGUYÊN NHÂN |
| 1 | Đồ uống nhiều đường, đường nhân tạo | Đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Một nghiên cứu cho thấy những người hấp thụ nhiều chất làm ngọt nhân tạo có nguy cơ đột quỵ và mất trí nhớ cao hơn (theo báo cáo của Guardian) |
| 2 | Thức ăn quá mặn | Ăn quá nhiều natri làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư dạ dày, tăng tốc quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào (theo Business Insider) |
| 3 | Thịt chế biến | Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm. Nghiên cứu, liên quan đến hơn nửa triệu người, đã phát hiện ra rằng những người ăn thịt chế biến nhiều nhất có nguy cơ tử vong vì bệnh tim tăng 72% và tăng 11% nguy cơ tử vong do ung thư (theo Reader’s Digest) |
| 4 | Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa | Chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại này là một trong những lời khuyên chính để sống lâu hơn. Có nghĩa là hạn chế bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng và pizza |
| 5 | Thực phẩm gây ung thư | Những loại thực phẩm gây hại cho trái tim, cũng có thể gây ung thư. Rượu, thịt đỏ và thịt chế biến và đồ nướng bị cháy đều gây ung thư. Thịt cháy ở nhiệt độ cao tạo ra các chất gây ung thư, tiêu thụ rượu quá mức có liên quan đến ung thư tuyến tụy, buồng trứng, tuyến tiền liệt và dạ dày |
| 6 | Rượu | Các nhà nghiên cứu quan sát thói quen uống rượu của hơn 600.000 người trên 19 quốc gia, đã phát hiện ra rằng: Những người uống ít nhất 100 gram cồn mỗi tuần, tương đương với 1 ly rượu nhỏ, một cốc bia, hoặc 1 chung rượu mạnh mỗi ngày, có thể bị "trộm" mất 6 tháng tuổi thọ. Hấp thụ 200 - 300 gram cồn mỗi tuần, tương đương 2 - 3 ly mỗi ngày, có thể bị "cướp" mất 2 năm. Nếu uống nhiều hơn 3 ly một ngày, có thể mất tới 5 năm |
Các bài viết cùng chủ đề
thứ hai, 03-03-2025
07 Quy tắc vàng cho chế độ ăn uống hợp lý
Cho dù không có nhiều thời gian để chăm chút cho việc ăn uống, bạn cũng cần phải đảm bảo những yêu cầu tối thiểu của một chế độ ăn uống hợp lý dưới đây
thứ hai, 03-03-2025
Cách ăn uống khoa học đủ dưỡng chất, bảo đảm sức khỏe
Dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn là một yếu tố cần thiết để giữ gìn sức khỏe, phòng tránh nhiều bệnh. Và việc thiết lập chế độ ăn với nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất một cách tốt nhất.
thứ hai, 03-03-2025
Thế nào là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh?
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động. Dưới đây là những cách thức để bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.